1.체중 감량 목표: 체중 감량은 점진적으로 이루어져야 하며, 매주 0.5~1kg 정도가 적정하다. 지나친 다이어트는 건강에 해로우며, 신진대사를 느리게 할 수 있다.
- 출산 후 첫 6주 동안은 체중 감량보다 몸의 회복과 모유 수유에 집중하는 것이 중요하다.
- 6주 후부터는 주당 0.5~1kg 감량을 목표로 설정한다. 이는 건강을 유지하며 안전하게 체중을 줄일 수 있는 범위다.
- 6개월에서 1년 사이에 임신 전 체중으로 복귀하는 것을 장기 목표로 삼는 것이 이상적이다.
2.식단
산모는 출산 후에도 충분한 칼로리를 섭취하여 모유 수유에 필요한 에너지를 공급받아야 한다. 모유 수유 중인 경우 하루 400~500kcal를 추가로 섭취하며, 체중이 줄어들지 않을 경우 6주 후부터 섭취량을 조정한다. 칼로리 섭취는 무조건 줄이는 대신, 영양 밀도가 높은 음식을 선택해야 한다.
권장 식단:
- 단백질: 하루 3회 섭취 (예: 닭고기, 생선, 계란, 두부 등)
- 비타민 C: 하루 최소 2회 섭취 (예: 브로콜리, 딸기, 오렌지 등)
- 철분: 철분 보충을 위해 붉은 고기, 콩류, 시금치 등 포함
- 칼슘: 저지방 유제품, 두유, 브로콜리, 강화 오렌지 주스
- 건강한 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류 섭취
- 복합 탄수화물: 통곡물, 귀리, 고구마, 퀴노아
비타민 D는 햇빛을 통해 얻거나 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 엽산과 비타민 B 보충도 중요하다.
참고) 칼로리 섭취가 줄어들 경우 권장되는 보충제:
- 종합 비타민: 임신 및 수유를 위한 종합 비타민은 전반적인 영양 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
- 철분 보충제: 철분 결핍을 예방하며, 산후 빈혈 위험을 줄인다.
- 칼슘과 비타민 D 보충제: 뼈 건강을 유지하고, 모유 수유 중 필요한 칼슘을 보충한다.
- 오메가-3 보충제: 산모의 심혈관 건강을 지원한다.
- 프로바이오틱스: 소화 건강을 지원하고 면역 체계를 강화한다.
3. 수분 섭취
모유 수유 여부와 상관없이 하루 최소 8컵의 물을 마셔야 한다. 물, 과일 주스, 수프 등 다양한 방법으로 수분을 보충할 수 있다. 과도한 수분 섭취(하루 12컵 이상)는 모유 생산에 방해가 될 수 있으니 적정량을 유지한다.
4. 규칙적인 운동
- 자연분만: 자연분만의 경우 일반적으로 출산 후 1~2주 내에 가벼운 운동(예: 산책, 가벼운 스트레칭)을 시작할 수 있다. 이는 골반 근육과 전신의 순환을 돕는다. 보다 강도 높은 운동은 최소 6주 후, 의사의 허가를 받은 후 시작해야 한다.
- 제왕절개: 제왕절개의 경우 상처 회복과 더불어 복부 근육이 안정될 시간이 필요하다. 일반적으로 6~8주 이후에 가벼운 운동을 시작하며, 강도 높은 운동은 반드시 의사의 확인을 받은 후 시작한다. 초기에는 복부에 부담을 주지 않는 운동이 중요하고, 과격한 운동은 6개월 이후부터 하도록 한다.
5. 고지방 식품 및 가공식품 제한
고지방 식품 섭취는 하루 총 칼로리의 30%를 넘지 않도록 한다. 건강한 지방이 포함된 식품을 선택하며, 트랜스 지방이나 설탕이 많은 가공식품은 피한다.
고지방 식품의 적정 섭취량
예:
- 올리브유: 1큰술
- 견과류: 1온스 (약 28g)
- 아보카도: 1/2개
