1.임신 시기별 필수 영양소와 음식 추천
1) 임신 초기 (1~3개월)
- 엽산(Folic Acid): 태아의 신경관 결손 예방에 중요하다. 시금치, 브로콜리, 렌틸콩, 오렌지 등에 풍부하다. 매일 최소 400~800마이크로그램의 엽산을 섭취하도록 한다. 엽산은 보충제 형태로도 쉽게 섭취할 수 있다.
- 비타민 B6: 입덧 완화에 도움이 된다. 닭가슴살, 토마토, 바나나 등에 함유되어 있다. 하루에 10~25밀리그램의 비타민 B6가 입덧 증상 완화에 효과적이다.
2) 임신 중기 (4~6개월)
- 철분(Iron): 태아의 혈액 생성과 산모의 빈혈 예방에 필요하다. 쇠고기, 닭고기, 생선, 시금치, 렌틸콩 등에 많이 들어 있다. 철분 흡수를 돕기 위해 철분이 풍부한 음식을 비타민 C가 많은 오렌지 주스, 딸기와 함께 섭취하는 것이 좋다. 하루 권장량은 약 30밀리그램이다.
- 칼슘(Calcium): 태아의 뼈와 치아 형성에 필수적이다. 우유, 치즈, 요거트, 두부, 케일 등에 풍부하다. 하루에 약 1000밀리그램의 칼슘 섭취가 권장된다.
3) 임신 후기(7~9개월)
- 철분(Iron)과 칼슘(Calcium)은 중기부터 지속하여 챙겨 먹도록 하자.
- 오메가-3 지방산: 태아의 두뇌와 시력 발달을 지원한다. 연어, 고등어, 정어리, 호두 등에 함유되어 있으며, 하루 200~300mg의 DHA 섭취가 이상적이다. 생선을 섭취할 때는 수은 함량이 낮은 종류를 선택하는 것이 중요하다. 다만, 오메가-3는 혈액 응고를 억제하는 특성이 있어, 출산 직전에는 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
- 비타민 D: 칼슘 흡수를 돕고, 태아의 뼈와 면역 체계 형성에 기여한다. 달걀 노른자, 강화 우유, 연어 등에 포함되어 있으며, 하루에 600~800 IU의 비타민 D 섭취가 권장된다. 햇빛을 통한 자연적 흡수도 중요하니 자주 산책을 하며 햇빛을 쬐도록 하자.
2. 임산부에게 좋은 음식 10가지 및 추천 메뉴
1)연어(Salmon): 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하여 태아의 뇌와 눈 발달에 도움을 준다. 연어는 수은 함량이 낮아 임산부가 안전하게 섭취할 수 있는 생선 중 하나로 알려져 있다. 다만, 충분히 익혀서 섭취하는 것이 중요하며, 주 2~3회 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋다.
- 추천 메뉴: 연어덮밥, 연어스테이크, 연어샐러드
2)계란(Eggs): 단백질과 콜린이 풍부하여 태아의 뇌 발달에 중요하다.
- 추천 메뉴: 부추와 당근을 넣은 계란찜. 계란말이, 계란볶음밥
3)아보카도(Avocado): 건강한 지방과 엽산이 많아 태아의 피부, 뇌, 조직 형성에 도움을 준다.
- 추천 메뉴: 아보카도와 참치를 넣은 김밥. 명란 아보카도 덮밥, 샌드위치
4)베리류(Berries): 비타민 C와 섬유질이 풍부하여 면역력 강화와 변비 예방에 좋다.
- 추천 메뉴: 블루베리와 요거트를 곁들인 디저트, 스무디
5)견과류(Nuts): 단백질과 건강한 지방이 많아 간식으로 적합하다.
- 추천 메뉴: 호두와 아몬드를 넣은 멸치볶음.
6)시금치(Spinach): 엽산과 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 도움을 준다.
- 추천 메뉴: 시금치나물, 시금치 된장국. 시금치 파스타
7)요거트(Yogurt): 칼슘과 프로바이오틱스가 풍부하여 소화에 좋다.
- 추천 메뉴: 플레인 요거트에 꿀과 과일을 곁들인 디저트.
8)렌틸콩(Lentils): 단백질과 엽산이 많아 태아의 성장에 기여한다.
- 추천 메뉴: 렌틸콩을 넣은 채소죽. 렌틸 볼로네제
9)고구마(Sweet Potatoes): 비타민 A의 좋은 공급원으로 태아의 세포 성장에 중요하다.
- 추천 메뉴: 고구마 오븐 요리(군고구마), 삶은 고구마
10)브로콜리(Broccoli): 비타민 C, K, 엽산이 풍부하여 면역력 강화에 도움을 준다.
- 추천 메뉴: 브로콜리와 새우를 넣은 볶음밥. 브로콜리 고기 볶음, 브로콜리 스프
참고) 단백질 보충제는 종종 많은 양의 단백질을 농축된 형태로 제공한다. 이는 단백질 섭취량을 늘리려는 사람들에게 유용할 수 있지만, 지나치게 높은 단백질 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있다. 대부분의 단백질 보충제는 단순히 단백질만 포함하지 않는다. 예를 들면 허브, 효소, 또는 고농도의 비타민 및 미네랄과 같은 성분이 포함될 수 있으며, 이는 임신 중 안전하지 않을 수 있다. 따라서 임신에 적합한 제품인지 확인하는 것고 섭취하도록 하자.
3. 임산부가 피해야 할 음식
1)고수은 생선: 수은 함량이 높은 생선은 태아의 신경 발달에 악영향을 미칠 수 있으므로 피해야 한다. 대표적인 생선으로는 상어, 참치(황새치와 같은 큰 종), 고등어(특히 왕고등어), 방어 등이 있다. 대신 연어나 대구와 같이 수은 함량이 낮은 생선을 선택한다.
2)날것 또는 덜 익힌 고기와 가금류: 익히지 않은 고기나 가금류는 리스테리아균, 살모넬라균 등의 해로운 박테리아에 감염될 위험이 있으므로 철저히 조리된 음식을 섭취해야 한다. 중간이나 레어로 요리된 스테이크는 피하는 것이 좋다.
3)비살균 유제품: 살균되지 않은 우유나 치즈는 유해 박테리아를 포함할 수 있으므로 피해야 한다. 브리, 페타, 블루 치즈와 같은 연성 치즈는 반드시 살균 처리가 된 제품인지 확인해야 한다.
4)카페인: 과도한 카페인 섭취는 태아의 심박수를 높이고, 조산이나 저체중아 출산 위험을 증가시킬 수 있으므로 하루 200mg 이하로 제한하는 것이 좋다. 이는 커피 한 잔 또는 녹차 두 잔에 해당한다. 또한 초콜릿에도 카페인이 포함되어 있으니 섭취량을 조절해야 한다.
5)알코올: 태아의 성장과 발달에 치명적인 영향을 주어 기형아 출산, 저체중아 출산, 지능 저하 등의 위험을 높이므로 완전히 피하는 것이 좋다. 와인, 맥주, 소주를 포함하여 모든 종류의 알코올은 임신 중 금물이다. 논알콜 음료도 일부 제품은 소량의 알코올을 포함할 수 있으므로 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다.
6)날생선 및 해산물: 초밥이나 사시미처럼 날생선을 즐겨 먹던 임산부라면 임신 중에는 자제해야 한다. 날생선에는 기생충이나 리스테리아균이 있을 가능성이 높아 식중독을 유발할 수 있다. 굴, 홍합 등도 충분히 익혀 먹는 것이 안전하다.
7)과도한 설탕 섭취: 임신성 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있으므로, 설탕이 많이 함유된 음료나 디저트는 섭취를 제한해야 한다. 과일 주스보다는 신선한 과일을 선택하며, 설탕이 많이 든 빵이나 음료는 피하는 것이 좋다.
8)특정 허브 및 약초: 일부 허브나 약초는 자궁 수축을 유발할 수 있으므로, 섭취 전에 전문의와 상담하는 것이 좋다. 대표적으로 감초, 쑥, 카모마일 등을 주의해야 한다. 허브차를 마실 때도 성분표를 확인하여 안전한 제품을 선택한다.
9)가공육 및 소시지: 가공육에는 리스테리아균이 있을 수 있으므로, 섭취를 피하거나 철저히 가열하여 먹는 것이 좋다. 햄, 베이컨, 소시지를 먹을 때는 반드시 뜨겁게 익혀야 한다. 또한, 가공육에 포함된 아질산염과 같은 방부제 성분도 주의해야 한다.
10)날계란: 날계란에는 살모넬라균이 있을 수 있으므로, 완전히 익혀서 섭취하는 것이 안전하다. 반숙 계란이나 수제 마요네즈는 피해야 한다.
참고) 나트륨 섭취가 과도하면 임산부의 혈압을 높이고 부종을 악화시킬 수 있다. 인스턴트 음식이나 짠 반찬을 피하고 싱겁게 조리된 음식을 선택하고. 트랜스지방이 함유된 음식은 태아의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으니 튀긴 음식이나 과도한 가공 식품의 섭취를 줄이도록 하자.
과도한 섭취가 아닌 이상 원하는 것을 먹는 것이 더 중요하다. 조심하면서 내가 원하는 것들을 섭취하도록 하자.
