1. 연어 퓌레
두뇌 발달에 좋은 DHA가 풍부한 단백질 식품이다. 자연산 연어는 양식보다 지방이 적고 철분이 많으며, 오메가-3 비율이 더 높은데, 여름철에는 신선한 자연산 연어를 쉽게 구할 수 있다. 자연산이 어렵다면 지속가능한 방식으로 키운 양식 연어도 좋은 대안이 된다.
재료
- 생연어 1파운드 (약 450g)
- 추천 구입처: Costco, Whole Foods (껍질 벗긴 자연산(fresh wild-caught) 구입 추천)
만드는 방법
- 냄비에 연어를 넣고 잠길 정도의 물을 부은 후 끓인다.
- 뚜껑을 덮고 약불에서 8~10분간 삶는다.
- 식힌 후 블렌더에 육수와 함께 넣고 원하는 농도로 간다.
풍미 업그레이드
레몬 껍질을 아주 조금 갈아 넣으면 비린 맛을 줄일 수 있다.
팁 연어 퓌레에 참기름 한 방울과 볶은 깨를 넣어 밥에 비벼 먹이면 연어덮밥 느낌으로 거부감 없이 잘 먹는다.
2. 닭고기 퓌레
소화가 잘 되고 단백질 흡수가 좋은 대표 육류이다. 닭 대신 간 칠면조 고기를 사용해도 좋다.
재료
- 유기농 간 닭고기 1파운드 (약 450g)
- 추천 구입처: Whole Foods, Trader Joe’s 등 (유기농 ground chicken 또는 boneless thigh 구매 후 다져도 좋다)
만드는 방법
- 팬에 중불로 달군 뒤 닭고기를 넣고 5~7분간 볶아 익힌다.
- 식힌 후 블렌더에 옮겨 물을 넣고 원하는 질감이 되도록 간다.
풍미 업그레이드
로즈마리 또는 마늘 가루를 아주 소량 넣으면 풍미가 살아난다.
팁 닭고기 퓌레에 감자 퓌레를 섞으면 한국식 닭감자조림 느낌이 나며, 후기에는 당근이나 양파 퓌레를 더해 다양화할 수 있다.
3. 소고기 퓌레
철분과 단백질이 풍부해 성장기에 매우 중요한 식재료이다.
재료
- 유기농 다진 소고기 1파운드
- 추천 구입처: Whole Foods, Wegmans (grass-fed ground beef)
만드는 방법
- 중불에서 고기를 7분간 볶아 분홍빛이 사라지면 기름을 제거하고 식힌다.
- 블렌더에 옮겨 ¼컵 이상의 물을 넣고 원하는 농도로 간다.
풍미 업그레이드
토마토 페이스트 1큰술을 넣으면 감칠맛이 더해져 잘 먹는다.
대체 레시피
소고기 대신 양고기를 사용해도 되며, 1컵 정도의 양이 나온다.
한국식 팁
된장 소량과 밥을 함께 섞으면 불고기덮밥 느낌이 나 아이가 좋아한다. 무 퓌레나 애호박 퓌레와도 잘 어울린다.
4. 검은콩 퓌레
식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식이다.
재료
- 익힌 검은콩 1½컵
- 추천 구입처: Target, Whole Foods (저염 canned black beans 추천)
①: 전통적인 방식
1파운드의 말린 검은콩을 큰 볼에 담고 물에 하룻밤 불린다. 물을 버리고 냄비에 새 물을 넣고 끓이다가 콩을 넣고 1~2시간 동안 부드럽게 익을 때까지 끓인다.
②: 슬로우 쿠커 방식
콩을 씻은 후 슬로우쿠커에 넣고 물을 최소 2인치 이상 붓는다. 뚜껑을 덮고 8시간 동안 Low에서 익힌다.
③: 빠른 방법
저염 검은콩 통조림 15온스 1캔을 열어 헹군 뒤 사용한다. 통조림 콩은 체에 걸러 물에 헹군 뒤, ¼컵 물과 함께 블렌더에 넣고 간다.
풍미 업그레이드
라임즙이나 레몬즙을 몇 방울 넣으면 산뜻한 맛이 더해진다.
팁
고구마나 바나나 퓌레를 섞어 단맛을 추가하면 거부감 없이 잘 먹는다.
후기 이유식으로 넘어갈 때는 밥과 들깨가루를 섞어 밥버거로 활용 가능하다.
성인용으로 응용하기
소금과 다진 마늘을 약간 넣으면 토르티야 칩이나 퀘사디아, 토스타다에 딱 좋은 디핑 소스가 된다.