임신 기간 동안 적절한 운동은 산모와 태아의 건강에 매우 중요하다. 미국산부인과학회(ACOG)는 임신부에게 주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동을 권장하며, 이는 하루 20~30분 정도의 운동을 의미한다.
미국에서는 임산부라고 해서 특별히 제한된 운동만 권장 되지는 않는다. 대부분의 경우 임신 전부터 하던 운동을 지속할 수 있으며, 건강한 임신을 위해 적당한 운동이 권장된다. 하지만 추락의 위험이 있는 운동은 피해야 하며, 과도한 무리 없이 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.
아래는 임산부가 할 수 있는 대표적인 운동과 구체적인 예시, 그리고 한국에서는 생소한 운동인 Barre까지 포함한 다양한 옵션이다.
1.임산부에게 추천되는 운동 종류
1)걷기
- 효과: 가장 안전하고 간단한 유산소 운동으로, 심폐 기능 향상과 체중 관리에 도움을 준다.
- 방법: 하루 30분 정도 평탄한 길을 걷는다. 편안한 신발을 착용하고, 무리하지 않도록 한다. 발목이 부을 경우 압박 스타킹을 착용하면 좋다.
2)수영 및 수중 운동
- 효과: 물속에서는 체중 부담이 줄어 관절에 무리가 가지 않으며, 전신 운동이 가능하다.
- 방법: 주 2~3회, 한 번에 30분씩 수영이나 수중 에어로빅을 한다. 물의 온도는 너무 차갑거나 뜨겁지 않은 중간 온도로 유지한다. 그냥 물 속을 걷는 것도 임산부에게 좋다.
- 주의사항: 미끄러운 수영장 주변에서 넘어지지 않도록 조심해야 한다.
3)요가
- 효과: 임신 중 신체 유연성과 균형을 유지하고, 스트레스를 줄이며 호흡법을 익히는 데 유용하다. 특히 출산 준비에 큰 도움이 된다.
- 방법: Prenatal Yoga(임산부 요가) 프로그램을 선택하는 것이 안전하고, 과도한 스트레칭은 피한다.
4) 필라테스
- 효과: 코어 근육을 강화하고, 골반저근과 자세를 개선하며, 허리 통증을 완화한다.
- 방법: 임산부를 위한 필라테스 클래스를 선택하거나, 복부에 부담이 적은 동작 위주로 진행한다.
팁 임신 중에는 릴렉신 호르몬이 나오기 때문에 몸 전체가 유연해짐을 느낄 것이다. 하지만 무리한 스트레칭이나 자세는 임신에 좋지 않으므로 가벼운 동작 위주로 하도록 한다.
5) Barre(바)
- Barre는 발레, 요가, 필라테스를 결합한 운동으로 미국에서 인기 있는 운동이다.
- 효과: 저강도의 동작으로 다리와 팔 근육을 강화하고 균형 감각을 기를 수 있다. 임산부에게도 적합하다.
- 방법: 자세를 교정하며 천천히 진행하는 클래스를 선택한다.
- 특징: 한국에서는 생소하지만 미국에서는 많은 스튜디오에서 Barre 클래스를 제공한다. 특히 임산부를 위한 프로그램도 많다.
- 주의사항: 몸의 균형을 유지하는 데 집중하고, 무리하지 않는 범위에서 진행한다.
6)실내 자전거
- 효과: 실내에서 안전하게 심폐 기능을 향상시키고, 체력을 유지할 수 있다.
- 방법: 주 3~5회, 한 번에 20~30분 정도 가벼운 강도로 운동한다.
- 주의사항: 바퀴 달린 자전거는 추락 위험이 있으므로 실내 자전거를 사용하는 것이 안전하다.
7) 저강도 근력 운동
- 효과: 근력 강화를 통해 순산과 산후 회복을 지원한다.
- 방법: 가벼운 덤벨(1~2kg)을 이용해 팔과 다리 운동을 한다. 한 세트에 10~12회 반복하며, 무리하지 않는다.
8) 태극권(Tai Chi)
- 효과: 심신의 균형을 유지하고, 스트레스 완화에 도움을 준다.
- 방법: 느린 동작과 호흡에 집중하며, 매일 15~20분씩 연습한다.
참고) 케겔 운동: 골반저 근육을 강화하여 요실금 예방과 성 기능 개선에 도움을 준다. 하루 3번, 20회씩 연습하면 순산에 도움이 된다.
2.운동 시 주의사항
- 운동 강도: 대화가 가능한 중간 강도를 유지하며, 심박수가 분당 140회를 넘지 않도록 한다.
- 운동 시간: 주당 150분 이상, 하루 20~30분 정도를 목표로 한다.
- 운동 빈도: 주 5~7회 규칙적으로 실시한다.
- 누운 자세 피하기: 임신 중기 이후에는 누운 자세에서의 운동을 피한다.
- 수분 섭취: 운동 전후로 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지한다.
- 적절한 복장: 편안하고 통기성이 좋은 운동복과 발을 꽉 고정해주는 좋은 신발을 착용한다.
- 복대 사용: 임신 후기에는 복대를 사용하여 복부를 지지하고, 압박감을 줄일 수 있다.
- 추락 위험 운동 피하기: 록클라이밍, 승마, 스키, 서핑과 같은 운동은 추락의 위험이 있으므로 임신 중에는 피해야 한다.
- 충격 있는 운동 제한: 달리기, 테니스 등은 충격이 클 수 있으므로 적정 수준으로 줄인다.
- 의사와 상담: 임신 중 새로운 운동을 시작하기 전에는 반드시 의사와 상의해야 한다.
3.한국과의 차이점
- 임산부 운동의 인식:
- 한국: 임산부를 위한 특정 운동 프로그램이나 제한된 운동이 많이 권장된다.
- 미국: 임산부를 특별히 구분하지 않고, 기존에 하던 운동을 적절히 조정하여 지속하도록 권장된다.
- Barre와 같은 독특한 운동: 한국에서는 아직 생소한 Barre 같은 운동이 미국에서는 임산부 운동으로 인기가 많다.
4.운동을 중단해야 하는 경우
운동 중 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상담해야 한다:
- 질 출혈이나 양수 누출
- 복부 통증 또는 자궁 수축
- 지속적인 어지럼증, 두통, 가슴 통증, 심한 숨가쁨
- 태아 움직임 감소
- 종아리 통증이나 부종
5.집에서 할 수 있는 간단한 운동
- 어깨 스트레칭: 어깨 근육을 이완시켜 긴장을 풀어준다.
- 다리 스트레칭: 하체 근육의 긴장을 완화하고, 혈액 순환을 촉진한다.
- 골반 기울이기: 골반 근육을 강화하여 허리 통증을 줄여준다.
- 다리 올리기: 하체 부종을 예방하고, 근력을 강화한다.
- 스쿼트: 하체 근력 강화와 골반 근육 강화에 도움을 준다.
- 짐볼 운동: 균형 감각을 향상시키고, 골반의 유연성을 높여준다.
6.일상 속에서 운동 하기
- 계단 이용: 엘리베이터 대신 계단을 이용하여 일상 속에서 운동량을 늘린다.
- 걷기: 가까운 거리는 걸어서 이동하고, 멀리 주차하여 걷는 시간을 확보한다.
- 짧은 운동 나누기: 하루 10분씩 가벼운 운동을 세 번 나누어 진행하여 총 30분의 운동 효과를 얻는다.
