채식 또는 비건 아기에게 중요한 영양소
철분과 아연은 모든 아기에게 중요한 미네랄이며, 채식이나 비건 아기에게는 특히 더 신경 써야 할 부분이다.
● 이유식을 시작하는 시점부터 철분은 하루 11mg, 아연은 3mg 섭취를 목표로 해야 한다.
● 철분 강화 시리얼, 두부, 콩, 달걀, 견과류 버터, 잎채소, 사과·고구마·호박·애호박 퓨레 등에 철분과 아연이 풍부하다.
● 분유를 먹는 아기는 철분과 아연을 충족하기 쉬우나, 모유 수유 중이라면 식단에 철분·아연 공급원을 반드시 포함해야 한다.
주의 사항: 일부 식물성 식품에는 피틴산(phytate)이 포함되어 있어 아연 흡수를 방해할 수 있다. 견과류, 통곡물, 콩류에 흔히 포함되어 있으며, 조리 전 물에 불리거나 발효·숙성 과정을 거치면 피틴산 수치를 낮출 수 있다. 철분과 아연이 부족해질 수 있으므로, 필요 시 의사나 영양사와 보충제를 상의하는 것이 바람직하다.
채식 또는 비건 유아(12개월 이상)에게 필요한 영양소
12개월 이후에는 지방, 단백질, 칼슘을 공급할 수 있는 전지우유가 일반적으로 권장된다.
● 비건 아기의 경우, 칼슘·비타민 B12·D가 강화된 두유가 가장 적합하다.
● 아몬드우유, 귀리우유 등은 단백질과 지방이 부족하여 주 음료로 적합하지 않다.
오메가-3 지방산은 뇌 발달에 매우 중요하다.
● DHA 100–150mg 또는 ALA 0.3–0.5g을 매일 섭취하는 것이 권장된다.
● DHA와 EPA는 등푸른 생선에서 얻을 수 있으며, 식물성 ALA는 아마씨, 호두, 치아씨 등에 함유되어 있다.
● 비건 아기의 경우, DHA 보충제를 병행하는 것이 도움이 된다.
비타민 D는 동물성 식품에만 자연적으로 존재하므로 비건 식단에서는 부족할 수 있다.
● 하루 2~3회 햇빛을 20~30분 정도 쬐는 것이 도움이 된다.
● 또는 비타민 D가 강화된 두유, 오렌지주스를 선택하거나 보충제를 섭취해야 한다.
● 12개월 미만 아기는 400IU, 유아는 600IU의 비타민 D가 필요하다.
채식 아기를 위한 주요 영양소 식물성 공급원
| 영양소 | 일일 권장량 | 대표 식물성 식품 |
|---|---|---|
| 철분 | 아기: 11mg / 유아: 7mg | 철분 강화 시리얼, 렌틸콩, 두부, 흰강낭콩, 건포도, 달걀 |
| 아연 | 3mg | 아연 강화 시리얼, 병아리콩, 땅콩버터, 완두콩, 달걀 |
| 오메가-3 | DHA 100–150mg 또는 ALA 0.3–0.5g | 연어, 정어리, 호두, 케일, 아마씨, 치아씨 |
| 비타민 D | 아기: 400IU / 유아: 600IU | 연어, 참치, 비타민 D 강화 두유·우유, 오렌지주스 |
| 비타민 B12 | 아기: 0.5μg / 유아: 0.9μg | 강화 시리얼, 두유, 치즈, 계란, 비타민 B12 보충제 |
비타민 B12에 대한 주의
비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하기 때문에, 비건 아기는 보충제를 통해 섭취하거나 강화 식품을 꼭 포함해야 한다.
● 분유에는 B12가 포함되어 있지만, 이유식이 시작되면 섭취량이 줄어들 수 있으므로 관리가 필요하다.
● 비타민 B12는 신경계 발달과 세포 분열에 중요한 역할을 하므로 결핍되지 않도록 주의해야 한다.
섬유소와 열량의 균형
채식 식단은 섬유소가 풍부하여 아기의 위를 빨리 포만하게 만들 수 있다.
● 과도한 섬유소는 열량과 영양소 섭취를 방해할 수 있으므로, 통곡물보다는 정제 곡물과 껍질 제거 과일·채소를 적절히 섞는 것이 좋다.
● 식사마다 식물성 기름, 아보카도, 견과류 버터 등의 건강한 지방을 함께 제공해야 한다.