1. 이 시기 태아 발달
- 13주: 태아는 약 7cm에서 8cm 정도의 크기로 자라며, 체중은 약 20g에 달한다. 손가락과 발가락이 더욱 뚜렷해지고, 눈과 귀의 위치가 정돈되기 시작한다. 간은 담즙을 생성하며, 췌장은 인슐린을 분비하기 시작한다.
- 14주: 태아의 길이는 약 8cm에서 9cm로 증가하고, 체중은 약 40g에 달한다. 머리카락이 자라기 시작하며, 얼굴 표정 근육이 발달해 찡그리거나 웃는 것 같은 표정을 지을 수 있다.
- 15주: 태아의 길이는 약 10cm에 달하며, 체중은 약 70g이다. 뼈가 더욱 단단해지고, 손과 발이 더욱 활발히 움직인다. 초음파로 성별을 확인할 수 있을 정도로 생식기가 발달한다.
- 16주: 태아는 약 11cm에서 12cm까지 자라며, 체중은 약 100g에 달한다. 태아의 귀가 완전히 형성되어 소리를 들을 수 있으며, 근육과 신경이 연결되면서 더 정교한 움직임을 보인다. 이 시기에는 엄지손가락을 빠는 모습도 관찰될 수 있다.
2.산모의 신체 변화와 증상
- 잇몸 및 치아 문제: 임신 중 잇몸 염증과 민감도가 증가하며, 구내염이 발생할 가능성이 높아진다. 칫솔질 시 잇몸에서 출혈이 나타날 수 있으며, 드물게 화농성 육아종(pyogenic granuloma)으로 알려진 임신 종양이 발생하기도 한다. 이는 대개 출산 후 자연스럽게 사라지지만, 불편함이 크다면 치과나 의사를 통해 제거할 수 있다.
- 호흡 곤란 및 코막힘: 임신 중 혈액량 증가와 호르몬 변화로 인해 숨가쁨을 느낄 수 있으며, 코막힘이나 코피가 발생하기도 한다. 코골이가 생기거나 알레르기가 악화될 수 있다.
- 부종 및 정맥류: 발과 발목이 약간 부을 수 있으며, 다리나 외음부 부위에 정맥류가 나타날 수 있다. 이는 혈액 순환의 변화로 인해 발생하며, 다리를 높이 올리거나 가벼운 운동으로 증상을 완화할 수 있다.
- 질 분비물 증가: 임신 중 호르몬 변화로 인해 질 분비물이 약간 증가할 수 있다. 이는 일반적으로 정상적인 변화지만, 색이나 냄새가 비정상적일 경우 의사와 상의해야 한다.
- 혈압 상승 및 소변의 당: 임신 중 혈압이 상승하거나 소변에서 당이 검출될 수 있으며, 이는 추가 검사를 통해 관리가 필요할 수 있다.
- 태동: 이 시기에는 태동이 미세하게 느껴질 수 있으며, 이는 임신부에게 설렘과 태아와의 연결감을 준다.
- 기분 변화: 임신 중에는 짜증, 눈물, 설명하기 어려운 감정이 동반될 수 있다. 이는 호르몬 변화로 인해 발생하며 자연스러운 현상이다.
- 외모 변화와 자신감 하락으로 인한 우울: 임신으로 인해 몸에 변화가 생기면서 외모에 대한 불안감이 생길 수 있다. 이러한 감정은 주변의 지지와 긍정적인 마인드로 극복할 수 있다.
- 기억력 저하 및 건망증: 건망증이나 물건을 자주 떨어뜨리는 등의 증상을 경험할 수 있으며, 이는 임신 중 흔한 현상이다.
3. 산부인과 체크업
- 정기 검진: 미국에서는 임신 초기부터 28주까지 4주 간격으로 산부인과를 방문하는 것이 일반적이다. 13~16주 사이에는 산모의 혈압, 체중, 소변 검사를 통해 전반적인 건강 상태를 확인한다.
- 선별 검사: 이 시기에는 다운증후군 등 염색체 이상을 확인하기 위한 비침습적 산전 검사(NIPT)를 고려할 수 있다. 또한, 16주경에는 모체 혈청 알파태아단백(MSAFP) 검사를 통해 신경관 결손 등의 위험을 평가할 수 있다.
- 초음파 검사: 일반적으로 18~20주에 정밀 초음파 검사를 통해 태아의 발달 상태를 확인하지만, 필요에 따라 16주경에 초음파를 실시하기도 한다. 이를 통해 태아의 심장 박동, 팔다리 움직임, 장기 발달 상태 등을 관찰할 수 있다.
참고) 엑스레이와 방사선 노출 치과 엑스레이나 기타 엑스레이 검사는 대부분 출산 후로 미루는 것이 좋지만, 꼭 필요하다면 안전하게 진행할 수 있다. 방사선 노출 위험은 매우 낮으며, 자궁을 보호하기 위해 납 앞치마를 사용하는 것이 필수적이다. 엑스레이 촬영 전 반드시 임신 사실을 의료진에게 알리는 것이 중요하다. 임신 사실을 모르고 이미 촬영한 경우라면 크게 걱정하지 않아도 된다.
4. 임신 중 운동 가이드
임신 중 운동의 장점 운동은 임신부와 태아 모두에게 다양한 이점을 제공한다. 규칙적인 운동은 체중 증가를 건강하게 유지하고, 근육을 강화하며, 유연성을 높이는 데 도움을 준다. 또한, 임신 중 스트레스를 완화하고, 수면의 질을 개선하며, 출산 후 회복을 돕는다. 운동은 혈액 순환을 촉진하여 부종과 정맥류를 줄이고, 임신성 당뇨병과 고혈압의 위험을 낮출 수 있다.
올바른 운동 방법 임신 중에는 무리하지 않고 안전한 범위에서 운동하는 것이 중요하다. 다음의 지침을 따라야 한다:
- 의사와 상의: 임신 중 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하여 본인의 건강 상태에 적합한 운동을 선택해야 한다.
- 적절한 강도 유지: 운동 중 말하기 테스트(talk test)를 활용하여 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 운동을 진행한다. 과도한 운동은 피해야 한다.
- 수분 섭취: 운동 전, 중, 후에 충분히 물을 마셔 탈수를 예방한다.
- 준비 운동과 마무리 운동: 운동 전에 준비 운동으로 몸을 따뜻하게 하고, 운동 후에는 마무리 스트레칭으로 근육을 이완한다.
- 통증이나 불편함 발생 시 중단: 운동 중 통증, 어지러움, 숨가쁨, 질 출혈 등의 증상이 나타나면 즉시 중단하고 의사와 상의한다.
참고) 임신 중에는 복직근이 늘어나면서 복부 근육의 분리가 발생할 수 있다. 이는 보통 출산 후 몇 주 안에 자연스럽게 회복되지만, 복부 분리가 심할 경우 특별한 주의가 필요하다. 복부 분리의 주요 증상은 복부의 불편함과 돔 모양의 돌출이다. 복부 운동 중 플랭크, 크런치와 같은 과도한 운동은 피해야 하며, 골반 기울이기와 같은 저강도 운동을 통해 복부 근육을 안전하게 강화하는 것이 좋다.
1)임신부를 위한 운동 추천
- 걷기: 걷기는 임신 중 가장 안전하고 간단한 운동 중 하나다. 하루 30분 정도 걷기를 통해 혈액 순환을 촉진하고, 체력을 유지할 수 있다.
- 조깅: 평소 조깅을 즐겼던 사람이라면 임신 중에도 조깅을 할 수 있다. 단, 무리하지 않는 선에서 속도를 조절하고, 발목과 무릎을 보호해야 한다.
- 운동 기구: 고정식 자전거, 트레드밀 등 안정적인 운동 기구를 활용하여 안전하게 운동할 수 있다.
- 수영 및 수중 운동: 수영은 체중 부담을 줄여 관절에 무리를 덜 주고, 전신 운동을 가능하게 한다. 수중 에어로빅 등도 추천된다.
- 요가: 임신부 요가는 호흡법과 유연성을 향상시키고, 출산 준비에 도움을 준다. 단, 과도한 스트레칭은 피해야 한다.
- 필라테스: 코어 근육을 강화하고, 균형 감각을 유지하는 데 유용하다. 임신부 전용 필라테스 프로그램을 선택해야 한다.
- 바레(barre) 클래스: 발레 동작을 기반으로 한 운동으로, 근력과 유연성을 동시에 기를 수 있다.
- 계단 오르기 : 낮은 강도의 스텝 운동은 심혈관 건강에 도움을 주며, 체력을 유지할 수 있다.
- 스피닝: 실내 자전거 운동으로, 관절에 부담을 주지 않으면서 심폐 기능을 강화할 수 있다.
- 킥복싱: 가벼운 킥복싱은 스트레스 해소와 근력 강화에 도움을 준다. 균형을 잃지 않도록 주의해야 한다.
- 웨이트 트레이닝: 가벼운 중량을 활용한 근력 운동은 체력을 유지하고, 출산 후 회복을 돕는다. 지나치게 무거운 중량은 피해야 한다.
- 야외 스포츠: 골프, 테니스 등 가벼운 야외 스포츠는 운동과 함께 신선한 공기를 마시며 즐길 수 있지만, 배에 무리가 가지 않는 선에서 즐겨야 한다.
- Tai-cai : 저강도 운동으로, 심신의 균형을 유지하고 스트레스를 줄이는 데 효과적이다.
팁 케겔 운동은 골반저 근육을 강화하여 요실금 예방과 성 기능 개선에 도움을 준다. 올바르게 수행하기 위해 근육을 긴장시키지 않고 천천히 조절하며 진행해야 한다. 하루 3번, 20회씩 연습하면 순산에 도움이 된다. 또한, 출산 후 회복이 더욱 수월해질 것이다.
- 운동을 일상에 통합하기 : 운동을 별도로 계획할 시간이 없다면 일상 속에서 자연스럽게 통합할 수 있다. 10분씩 걷기나 가벼운 운동을 하루에 여러 번 나누어 진행하면 전체적으로 30분의 운동 효과를 얻을 수 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 멀리 떨어진 주차장에 주차 후 걷는 것도 좋은 방법이다. 임신부 요가 클래스나 친구와의 하이킹을 통해 동기를 유지할 수도 있다. 지루함을 느낄 경우 다양한 운동을 번갈아 시도하며 흥미를 찾는 것이 중요하다.
팁 배에 추가적인 지지를 제공하기 위해 복대를 사용하는 것도 좋다. 이는 특히 임신 후기에 복부가 커지면서 발생하는 압박감을 줄이는 데 효과적이다.
2) 운동을 그만둬야 하는 경우
- 질 출혈이 있거나 복부 통증이 있는 경우
- 지속적인 어지러움, 두통, 가슴 통증 또는 심한 숨가쁨이 느껴지는 경우
- 양수 누출이 있거나 자궁 수축이 나타나는 경우
- 태아 움직임이 감소한 경우
- 고혈압, 임신성 당뇨병 또는 기타 임신 관련 합병증이 있는 경우
- 의사가 운동을 중단하도록 권장한 경우
3) 집에서 할 수 있는 간단한 운동법
- 어깨 스트레칭, 서서 다리 스트레칭, 낙타 자세, 목 이완 운동, 골반 기울이기,다리 올리기, 테일러 스트레칭, 클래밍,스쿼트,허리 비틀기,엉덩이 굴근,가슴 스트레칭,삼각 자세,팔꿈치 플랭크,짐볼 운동 등
4) 주의사항
- 복부 분리를 예방하거나 개선하기 위해 복부의 중심선을 과도하게 긴장시키는 동작(예: 몸을 비틀거나, 복부를 압박하는 자세)은 피하는 것이 중요하다.
- 또한, 허리를 지나치게 아치형으로 구부리는 스트레칭 자세나 과도한 유산소 운동은 복부에 추가적인 압력을 가할 수 있으므로 주의가 필요하다.
- 골반 기울이기,복횡근 강화 운동, 적절한 자세 유지가 복부 분리의 완화에 도움을 줄 수 있다. 필요한 경우, 전문적인 도움을 받을 수 있도록 골반 저근 전문가나 물리치료사와 상담하는 것이 좋다.
